您的当前位置:首页 >马天宇 >「快走 3 分鐘,慢走 3 分鐘」,「日式散步」30 分鐘效果勝過苦走一萬步 正文
时间:2025-09-14 18:16:31 来源:网络整理编辑:马天宇
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還在為每天萬步目標焦慮嗎?別擔心,現在有個「偷懶」新選擇。稱為「Japanese Walking」(日式散步)的間歇散步法正在社群媒體瘋傳,只要 30 分鐘,就能超越苦苦達成的萬步效果。
幕後推手是澳洲健身教練Eugene Teo。他把一篇塵封的2007年日本研究重新包裝,製作一支TikTok獲千萬觀看、YouTube達1,800萬次觀看的爆紅影片。
這方法源自20年前日本信州大學醫學研究所運動生理學家能勢博的研究。面對日本高齡化,他希望將菁英運動員的間歇訓練用到銀髮族身上,以改善健康並降低醫療成本。
「日式散步」出乎意料簡單:快走3分鐘,接著慢走3分鐘,來回切換30分鐘就搞定。要記得,快走時要達到「想聊天但會喘」的程度,慢走時就像逛街放鬆。
研究結果讓人驚豔:相較老老實實持續中速散步的對照組,每週四次日式散步的參與者血壓、腿部力量和有氧能力都大幅領先。2018年追蹤研究更發現,這招能有效對抗歲月摧殘,延緩體能衰退。
除了基本心血管健康改善,還有不少額外效益:
一位產後媽媽編輯原本因背痛苦惱,試了一個月日式散步後驚喜發現:「我終於不用像機器人坐在辦公桌前了!背不痛了,精神也變好,就算前一晚只睡五小時,這30分鐘散步也比硬撐去跑步舒服多了。」另一位「重回運動圈」的嘗試者則說:「比起用跑步機無腦走30分鐘,這個有趣多了。而且體力變好後,我得走更快才能達到『喘氣標準』,感覺自己不斷進步。」
不過也有專家點出疑慮。南加州大學凱克醫學院的Helga Van Herle指出原始研究的設計缺陷:「只有高強度散步組使用加速度計監測,中等強度組沒有,這可能造成重大偏差。」另一位專家Parveen Garg醫師認為,這項研究規模較小,主要是為了激發進一步研究,而非支持廣泛結論。他擔心:「需要每3分鐘切換速度、操作計時器對某些人來說並不容易,可能會被過度炒作。」
不過話說回來,專家也承認任何能讓人起身活動的方法都值得鼓勵。南加州大學的David Raichlen教授就說:「短時間的劇烈運動確實有效,哪怕只是快走幾分鐘也能帶來健康效益。」Teo說的更直接:「我不是要取代傳統散步,只是提供心肺運動的入門磚。」他建議初學者從1分鐘快走開始,循序漸進到3分鐘。
今天下班或這個週末,就換上運動服,一起到公園試試看吧!
(作者:王貞懿;本文由《商業周刊》授權轉載;首圖來源:Unsplash)
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